یکی از رایج‌ترین سوالات درباره سبک وگان این است که پروتئین مورد نیاز بدن از کجا تأمین می‌شودو منابع پروتئین وگان کدامند؟ برخلاف تصور عمومی، منابع پروتئین وگان بسیار متنوع و در دسترس هستند و با برنامه‌ریزی صحیح، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری را بدون مصرف محصولات حیوانی و حتی مکمل وگان دریافت کرد.
حقیقت درباره پروتئین در سبک وگان
مطالعات علمی نشان می‌دهند که سبک وگان در کشورهای پردرآمد، پروتئین کافی (حدود ۱۰ تا ۱۷ درصد از کالری روزانه) را تأمین می‌کنند . نکته مهم این است که کیفیت پروتئین گیاهی با ترکیب هوشمندانه منابع مختلف به سطح مطلوب می‌رسد .
منابع اصلی پروتئین وگان
۱. حبوبات؛ ستون اصلی پروتئین گیاهی
حبوبات از غنی‌ترین منابع پروتئین وگان هستند:
- عدس: با ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یک سوم کالری آن از پروتئین تأمین می‌شود و منبع عالی فیبر نیز هست
- نخود: نخود پخته حدود ۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد و در تهیه حمص، سالاد و خورش‌ها کاربرد گسترده‌ای دارد
- لوبیا: لوبیای پخته حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم است
- سویا و محصولات سویا: سویا یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئین گیاهی است، زیرا دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم بالا می‌باشد
۲. مغزیات و دانه‌ها؛ پروتئین متراکم
مغزیات و دانه‌ها از متراکم‌ترین منابع پروتئین وگان هستند:
- تخم کدو: با ۳۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، یکی از غنی‌ترین منابع است
- تخم شاهدانه : با ۳۲ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، علاوه بر پروتئین بالا، منبع خوبی از منیزیم، آهن و روی است
- بادام و پسته: هر کدام حدود ۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارند
- کره بادام زمینی: هر دو قاشق غذاخوری حدود ۸ گرم پروتئین تأمین می‌کند
۳. غلات کامل و شبه‌غلات
اگرچه غلات نسبت به حبوبات پروتئین کمتری دارند، اما سهم عمده‌ای در تأمین پروتئین روزانه دارند. مطالعات نشان می‌دهد در سبک وگان، غلات بین ۶۰ تا ۷۸ درصد از پروتئین گیاهی مصرفی را تأمین می‌کنند .
- کینوا: یک شبه‌غله کامل با حدود ۱۴-۱۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است
- جو دوسر: هر نصف فنجان حدود ۳ گرم پروتئین دارد
۴. سبزیجات پروتئین‌دار
برخی سبزیجات میزان قابل توجهی پروتئین دارند:
- نخود سبز تازه: ۷.۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم
- قارچ صدفی: ۱۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم
- مارچوبه و کلم بروکلی: هر کدام حدود ۲ تا ۴ گرم در ۱۰۰ گرم
ترکیب هوشمندانه؛ کلید پروتئین کامل
پروتئین از واحدهایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ۹ اسید آمینه وجود دارد که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت شوند. منابع گیاهی معمولاً در یک یا دو اسید آمینه کمبود دارند: غلات در لیزین کمبود دارند، در حالی که حبوبات در متیونین و سیستئین کمبود دارند .
راه حل ساده است: با ترکیب غلات و حبوبات در یک وعده غذایی (مانند برنج و عدس، نان و حمص، یا ماکارونی و سس لوبیا)، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنید.
گوشت‌ها و لبنیات گیاهی
محصولات فرآوری‌شده جایگزین گوشت و لبنیات نیز منابع پروتئین خوبی هستند. مطالعات نشان می‌دهد این محصولات معمولاً حاوی ۸ تا ۲۴ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم هستند و از منابعی مانند سویا، نخود، گندم و لوبیا تهیه می‌شوند .
نیاز روزانه به پروتئین
مرجع ایمنی غذای اروپا مصرف ۰.۸۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند . برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این معادل حدود ۵۸ گرم پروتئین در روز است که با ترکیب مناسب منابع گیاهی به راحتی قابل تأمین است.
نتیجه‌گیری
منابع پروتئین وگان شامل حبوبات، مغزیات، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات و محصولات فرآوری‌شده گیاهی است. با تنوع‌بخشی به رژیم غذایی و ترکیب هوشمندانه غلات و حبوبات و آشپزی سالم می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کرد. برنامه‌ریزی صحیح، کلید موفقیت در تأمین پروتئین کافی و باکیفیت در سبک وگان است.
برای میان وعده ی پروتئینی سریع، حتی در زمان استراحت بین ورزش یا بعد ورزش سنگین،کنل های پروتئینی قهوه، توت فرنگی، نعنا و بری مناسب می باشد.
منابع علمی
۲. Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets: A Narrative Review
۳. Plant-based proteins: clinical and technological importance
